Для многих завтрак — это овсянка, хлопья с молоком, тосты с джемом, бутерброды или яичница. А мясо, пельмени, супы и другие сытные блюда обычно оставляют на обед или ужин: утром такая еда кажется слишком тяжелой. Но не все поддерживают «сегрегацию» еды по времени суток, а в обсуждениях этой темы в соцсетях люди рассказывают, что без проблем едят на завтрак стейки, пельмени, суп или остатки вчерашнего ужина. Разбираемся, обязательно ли начинать день с легкой еды, какой завтрак дольше сохраняет сытость и что будет с организмом, если вместо каши съесть стейк или тарелку пельменей.
Как сформировалась привычка завтракать легко
Привычный сегодня завтрак из хлопьев с молоком, тостов с джемом или сладкой каши — сравнительно новый формат. Утреннее меню всегда зависело от страны, достатка семьи, образа жизни и работы, а сам завтрак не всегда считался обязательным. В средневековой Европе многие взрослые ели дважды в день — днем и вечером. Завтракали в основном дети, пожилые, больные и те, кому предстояла тяжелая физическая работа: для них плотная еда с утра была важным источником сил.
При этом утром ели не обязательно кашу. В разных регионах Европы это могли быть хлеб, сыр, соленое мясо или остатки вчерашнего ужина, которые иногда запивали вином.
Новые привычки начали складываться в XVI—XVIII веках, когда в Европу стали массово завозить чай, кофе, шоколад и какао. Состоятельные европейцы пили их по утрам с выпечкой и другими легкими закусками, и постепенно завтрак начал ассоциироваться не только с полноценной едой, но и с чашкой горячего напитка и небольшим перекусом.
Еще заметнее завтрак изменился в XIX веке, когда в США и Европе распространились идеи реформы питания. Часть их сторонников призывала есть простую растительную пищу и цельнозерновые продукты и отказаться от слишком тяжелых блюд. В этой среде и возник интерес к зерновым завтракам.
Важную роль здесь сыграли братья Келлогг. В 1894 году Джон Харви Келлогг и его брат Уилл Кит Келлогг экспериментировали с хлопьями из зерна для пациентов санатория Battle Creek в штате Мичиган (США). Хлопья задумывались как часть оздоровительной диеты и должны были облегчать пищеварение. Позже Уилл попробовал делать их из кукурузы — так появились кукурузные хлопья.
В 1906 году он основал компанию Battle Creek Toasted Corn Flake Company и наладил массовое производство. Развитие пищевой промышленности, простота приготовления и активная реклама постепенно сделали кукурузные хлопья популярным завтраком сначала в американских семьях, а затем и в других странах.
Производители продвигали хлопья как удобный, современный и полезный способ начать день: в рекламе делали упор на пищеварение, здоровье и правильное питание. Так закрепилось представление, что завтрак должен быть быстрым, легким и в основном зерновым.
Но это не значит, что организму физиологически нужны именно хлопья, тосты или каша. Завтраки в разных странах и сегодня сильно отличаются, поэтому ученые не считают нужным вводить единый стандарт для всех. С точки зрения питания имеют значение лишь состав блюда, его питательная ценность и потребности конкретного человека.
Что рекомендуют врачи: почему белок важен с утра
Диетологи тоже не считают, что завтрак обязательно должен состоять из каши, фруктов или тостов. Напротив, в рекомендациях крупных медицинских центров важное место среди компонентов первого приема пищи отводят белку.
Например, Джулия Зумпано, диетолог американской клиники Cleveland Clinic, рекомендует съедать на завтрак 20–30 г белка: он помогает дольше не чувствовать голода, реже перекусывать и легче справляться с тягой к сладкому. Она также советует сочетать белок с клетчаткой и полезными жирами, чтобы завтрак был сбалансированным.
Это подтверждают и исследования, по крайней мере в краткосрочной перспективе. В одном из экспериментов ученые сравнили завтраки с разным содержанием белка. Женщины, которые получали 30–39 г белка, чувствовали себя более сытыми, а после завтрака с 39 г белка меньше ели во время следующего приема пищи. Кроме того, после белковых завтраков уровень глюкозы и инсулина в крови менялся не так резко, как после низкобелкового.
Помимо яиц и творога, Зумпано предлагает индейку, курицу, греческий йогурт, орехи и тофу. Таким образом, белковый завтрак не обязательно должен быть мясным — ту же овсянку можно дополнить йогуртом и орехами.
Похожего мнения придерживаются и в Johns Hopkins Medicine (США). Клинический диетолог Регина Швец советует делать ставку на белок и дополнять его цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и полезными жирами.
Швец тоже предлагает не ограничиваться традиционными завтраками: утром можно есть бобовые, рыбу или куриную грудку — то, что многие привыкли оставлять на обед или ужин.
Иными словами, хорошим завтраком может быть и стейк с овощами, и омлет, и творог с орехами, и овсянка с греческим йогуртом.
Стейк или пельмени на завтрак: есть ли разница?
Важно не только, сколько белка в завтраке, но и откуда он берется. Регина Швец, например, советует не делать регулярной частью завтрака бекон, сосиски и ветчину: в них много соли и насыщенных жиров. Но еще важнее то, что все это переработанное мясо (обработанное, чтобы улучшить вкус и продлить срок хранения).
Международное агентство по изучению рака (IARC) относит переработанное мясо к канцерогенам первой группы: есть убедительные доказательства его связи с колоректальным раком (раком толстой и прямой кишки). По оценке экспертов агентства, ежедневное употребление 50 г переработанного мяса связано с ростом риска этого рака примерно на 18%.
Это относительный риск, то есть по сравнению с теми, кто переработанное мясо не ест. В абсолютных цифрах разница скромнее. В британской организации Cancer Research UK подсчитали: из 1000 человек, которые едят меньше всего переработанного мяса, колоректальный рак за жизнь разовьется примерно у 56, а среди тех, кто ест его больше всего, — примерно у 66.
Поэтому медики рекомендуют есть бекон, сосиски и колбасы очень редко и понемногу. Вместо них Регина Швец предлагает выбирать куриную грудку, индейку или нежирную говядину, например, ростбиф (но не магазинную мясную нарезку).
Домашние пельмени тоже можно есть на завтрак, если делать их из нежирного мяса, не пересаливать и не добавлять ничего лишнего. В 100 г мясных пельменей 10–13 г белка и 23–26 г углеводов за счет теста, а жирность зависит от начинки.
С магазинными пельменями сложнее: у каждого производителя свой состав, а в некоторых есть ароматизаторы, усилители вкуса и другие добавки. Поэтому стоит читать этикетку — смотреть, сколько в продукте соли и из какого мяса сделана начинка.
Что касается стейка, белка в нем гораздо больше — порядка 25–30 г на 100 г продукта, жирность может отличаться в разы в зависимости от куска, а углеводов практически нет. При этом по калорийности постный стейк примерно сопоставим с пельменями.
Важно, чтобы мясо не было единственным продуктом на тарелке. Его лучше сочетать с овощами, которые обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами. Так что мясо на завтрак вполне допустимо — главное, выбирать подходящие продукты и не забывать о сбалансированном составе всего блюда.
Кому подходит плотный завтрак, а кому нет
Плотный белковый завтрак может подойти людям, которые занимаются спортом, физическим трудом или начинают быстро испытывать чувство голода после утреннего приема пищи. Он также удобен тем, кто предпочитает распределять белок по нескольким порциям в течение дня, а не набирать его норму, например, за раз целой куриной грудкой.
Но не всем это рекомендовано. Людям с болезнями почек может понадобиться ограничивать белок, а тем, кто плохо переносит жирную пищу, лучше не налегать на жирное мясо. Кроме того, после плотного завтрака, особенно с большим количеством жиров и углеводов, некоторые могут чувствовать сонливость и вялость.
Стоит следить и за тем, сколько мяса в рационе в целом. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует есть в среднем не больше 70 г красного (говядины, свинины, баранины) и переработанного мяса в день. Если в какой-то день вышло больше 90 г, в следующие дни мяса стоит есть меньше.
Так что если хочется мяса на завтрак, отказывать себе необязательно: стейк, курица, индейка или домашние пельмени могут стать частью утреннего меню. Главное — выбирать качественные продукты, следить за размером и калорийностью порций и дополнять мясо овощами, которые дадут организму клетчатку, витамины и минералы.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
Поблагодарить за статью