В последние годы вокруг белка сложился настоящий культ: социальные сети пестрят советами добавлять его в рацион, магазины продвигают продукты с пометкой «высокое содержание протеина», а спортивные добавки вроде протеиновых коктейлей становятся все популярнее, пишет The Conversation. Но действительно ли организму нужно столько белка и что происходит, если его употреблять в избытке?
Белок — важнейший элемент питания. Он необходим для построения мышц, работы иммунной системы, синтеза гормонов и ферментов, а также может служить источником энергии. Согласно рекомендациям по питанию, белок должен составлять 15−25% суточной нормы калорийности. Для мужчин суточная норма составляет примерно 0,84 грамма на килограмм массы тела, для женщин — 0,75 грамма. Например, мужчине весом 90 кг достаточно около 76 граммов белка в день, а женщине весом 70 кг — около 53 граммов. При этом большинство взрослых людей уже и так получают достаточное количество белка с обычным питанием.
Для тех, кто активно занимается силовыми тренировками, увеличение потребления до 1,6 грамма на килограмм массы тела в день может способствовать росту мышечной массы и силы. Но исследования показывают: превышение этой нормы не дает дополнительных преимуществ. Более того, избыточное количество белка может нанести вред.
Часть «лишнего» белка не выводится из организма, а преобразуется в энергию. Если потребление калорий превышает расход, это приводит к накоплению жировой ткани. Особенно осторожными должны быть люди с хроническими заболеваниями почек, поскольку чрезмерное количество белка может ухудшать их состояние. Известно также явление «белкового отравления», или «кроличий голод», когда организм получает слишком много белка и слишком мало жиров и углеводов, что вызывает тяжелые нарушения здоровья.
Важную роль играет и источник белка. Животные продукты, такие как мясо, яйца, рыба и молочные изделия, при чрезмерном употреблении могут повышать риск преждевременной смерти, особенно от онкологических заболеваний, а также увеличивать вероятность развития диабета второго типа. Нередко такие продукты содержат много насыщенных жиров, которые связаны с заболеваниями сердца и другими хроническими патологиями. Напротив, растительные источники белка — бобовые, цельнозерновые продукты, орехи — помогают снизить риски рака и диабета, улучшить показатели холестерина и обогатить рацион клетчаткой, которой многим не хватает.
Таким образом, не столько количество белка, сколько баланс источников и сочетание с другими макроэлементами имеет решающее значение для здоровья. Организму нужны белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях, а также витамины и минералы, чтобы все системы работали гармонично.